【中考体育】你真的会长跑吗?-凯发app平台

2019郑州市中考体育考试项目

必考项目:长跑(男子1000米,女子800米)

抽号统考项目:立定跳远、足球运球

考生选考项目:一分钟跳绳和50米跑(二选一)

2019中招体育考试从4月10日开始,其中长跑是必考项目,对考生耐力和速度的要求很高。怎样才能更高效的训练?

一、充足的准备活动

长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,比如伸展运动、屈膝半蹲、交替高抬腿以及拉伸韧带等。目的是将关节、肌肉和韧带放松,防止运动中受伤!

二、集中注意、节奏均匀

跑步时集中注意力于自己的跑步,不要盲目得与身边的选手攀比,按照自己的跑步步调,不受别人影响。    

中长跑中常见到不发与呼吸节奏感差的学生,练习中动作不协调,看上去十分吃力。

长跑三-四步一呼吸为主,这样可以有限的减轻疲劳感。跑步中呼吸与步伐配合好,这样可以满足身体对氧气的需要,跑起来才会自然轻松。

跑步时,呼吸要用鼻和口配合进行,若顶风跑步,避免冷风对喉咙的直接刺激,可以用舌轻轻顶住上颚。

三、姿势科学

跑步中全身要协调,起跑后双臂弯曲自然置于身体两侧,跟随跑步节奏有规律的前后摆动。

同时避免脚后跟先着地,因为脚后部肌肉比较放松,跑起来会比较慢。所以应用前脚掌蹬地,充分发挥脚弓的弹性,做好落地缓冲。

正确科学的姿势可以使跑步事半功倍!

四、匀速和冲刺结合

中长跑主要是考察学生的耐力,所以在平时训练中考生要有目的的进行耐力训练。同时训练场地不仅限制于操场,可以在广场和校区内进行练习。耐力练习方法有很多,常见的有间歇跑、变速跑和往返跑等,考生可以根据自身情况选择合适的练习方法。

中长跑中建议开始时要匀速进行,在临近终点200米左右开始冲刺。切记不要在开始就冲刺,因为会消耗大量体力,影响节奏。

五、注意事项

(1)考前的一切训练都要以安全为主,因为中考体育残免和病免只能拿到平均分,会对中考成绩有很大的影响。所以,训练时要穿合适的跑鞋,注意不要在坚硬的水泥地面上跑步。上下坡时注意身体和谐,掌握跑步速度,以免发生危险。

(2)跑步前不要饮用大量的水或者饮料。

(3)跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。但是也不宜太松,防止跑步中鞋带松开。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。

(4)刚跑完步,要先缓慢走走,不要直接坐下,可以做一些缓冲运动,放松肌肉,防止体内乳酸堆积。



总之,中长跑的练习需要顽强的意志和克服困难的精神,在坚持不懈的科学练习后,终会在中招体育考试中取得理想的成绩!加油!



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郑州市
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【郑州市】【中考体育】你真的会长跑吗?

发布于: 2019-03-22 4104

2019郑州市中考体育考试项目

必考项目:长跑(男子1000米,女子800米)

抽号统考项目:立定跳远、足球运球

考生选考项目:一分钟跳绳和50米跑(二选一)

2019中招体育考试从4月10日开始,其中长跑是必考项目,对考生耐力和速度的要求很高。怎样才能更高效的训练?

一、充足的准备活动

长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,比如伸展运动、屈膝半蹲、交替高抬腿以及拉伸韧带等。目的是将关节、肌肉和韧带放松,防止运动中受伤!

二、集中注意、节奏均匀

跑步时集中注意力于自己的跑步,不要盲目得与身边的选手攀比,按照自己的跑步步调,不受别人影响。    

中长跑中常见到不发与呼吸节奏感差的学生,练习中动作不协调,看上去十分吃力。

长跑三-四步一呼吸为主,这样可以有限的减轻疲劳感。跑步中呼吸与步伐配合好,这样可以满足身体对氧气的需要,跑起来才会自然轻松。

跑步时,呼吸要用鼻和口配合进行,若顶风跑步,避免冷风对喉咙的直接刺激,可以用舌轻轻顶住上颚。

三、姿势科学

跑步中全身要协调,起跑后双臂弯曲自然置于身体两侧,跟随跑步节奏有规律的前后摆动。

同时避免脚后跟先着地,因为脚后部肌肉比较放松,跑起来会比较慢。所以应用前脚掌蹬地,充分发挥脚弓的弹性,做好落地缓冲。

正确科学的姿势可以使跑步事半功倍!

四、匀速和冲刺结合

中长跑主要是考察学生的耐力,所以在平时训练中考生要有目的的进行耐力训练。同时训练场地不仅限制于操场,可以在广场和校区内进行练习。耐力练习方法有很多,常见的有间歇跑、变速跑和往返跑等,考生可以根据自身情况选择合适的练习方法。

中长跑中建议开始时要匀速进行,在临近终点200米左右开始冲刺。切记不要在开始就冲刺,因为会消耗大量体力,影响节奏。

五、注意事项

(1)考前的一切训练都要以安全为主,因为中考体育残免和病免只能拿到平均分,会对中考成绩有很大的影响。所以,训练时要穿合适的跑鞋,注意不要在坚硬的水泥地面上跑步。上下坡时注意身体和谐,掌握跑步速度,以免发生危险。

(2)跑步前不要饮用大量的水或者饮料。

(3)跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。但是也不宜太松,防止跑步中鞋带松开。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。

(4)刚跑完步,要先缓慢走走,不要直接坐下,可以做一些缓冲运动,放松肌肉,防止体内乳酸堆积。



总之,中长跑的练习需要顽强的意志和克服困难的精神,在坚持不懈的科学练习后,终会在中招体育考试中取得理想的成绩!加油!



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